پیشگیری از بیماریهای قلبی با تغییر سبک زندگی
قلب، موتور اصلی بدن است و سلامت آن به سبک زندگی ما گره خورده است. هرچند بیماریهای قلبی یکی از دلایل اصلی مرگومیر در جهان محسوب میشوند، اما خبر خوب این است که حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد از بیماریهای قلبی قابل پیشگیری هستند.
با تغییر عادتها، تغذیه، کنترل استرس و تحرک بیشتر، میتوان تا حد زیادی خطر بروز بیماریهای قلبی و سکته را کاهش داد.
1. فشار خون خود را کنترل کنید
فشار خون بالا دشمن خاموش قلب است. افزایش مزمن فشار خون باعث ضخیم شدن دیواره رگها و افزایش خطر سکته میشود.
برای کنترل آن:
- فشار خون خود را به طور منظم اندازهگیری کنید (مقدار نرمال حدود ۱۲۰/۸۰ است).
- مصرف نمک را کاهش دهید.
- از غذاهای فرآوریشده و شور دوری کنید.
- فعالیت بدنی منظم داشته باشید و در صورت لزوم طبق تجویز پزشک دارو مصرف کنید.
2. کلسترول و تریگلیسیرید خون را در محدوده نرمال نگه دارید
کلسترول بالا میتواند باعث تجمع چربی در دیواره عروق (تصلب شرایین) شود.
- کلسترول LDL (بد) باید کمتر از ۱۰۰ میلیگرم در دسیلیتر باشد.
- کلسترول HDL (خوب) بهتر است بالاتر از ۶۰ باشد.
- تریگلیسیرید باید کمتر از ۱۵۰ میلیگرم در دسیلیتر باقی بماند.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر، روغن زیتون، آجیل و ماهی میتواند سطح کلسترول خوب را افزایش دهد و از گرفتگی رگها جلوگیری کند.
3. وزن مناسب خود را حفظ کنید
چاقی یکی از بزرگترین عوامل خطر بیماریهای قلبی است. تجمع چربی در اطراف شکم بهویژه خطرناکتر است.
برای ارزیابی وضعیت بدنی:
- شاخص توده بدنی (BMI) بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ طبیعی است.
- دور کمر مردان نباید بیش از ۱۰۰ سانتیمتر و زنان بیش از ۸۸ سانتیمتر باشد.
راهکارها:
- وعدههای غذایی کوچکتر و متعادل بخورید.
- از نوشیدنیهای قندی و فستفودها پرهیز کنید.
- پیادهروی روزانه را به عادت تبدیل کنید.
4. رژیم غذایی سالم برای قلب
تغذیه سالم، بهترین داروی پیشگیری از بیماری قلبی است. رژیم مناسب قلب شامل موارد زیر است:
مصرف میوه و سبزی تازه، غلات کامل، لبنیات کمچرب، مرغ بدون پوست، ماهی، حبوبات و مغزها.
پرهیز از غذاهای پرچرب، سرخکردنی، سوسیس و کالباس، نمک زیاد، نوشابه و قندهای مصنوعی.
دو بار در هفته ماهیهای چرب مانند سالمون یا تن بخورید (به دلیل وجود امگا-۳).
از روغنهای سالم مانند روغن زیتون و کانولا استفاده کنید.
حجم غذا را با کوچکتر کردن بشقاب کنترل کنید.
5. ورزش منظم؛ کلید طلایی سلامت قلب
قلب هم مثل سایر عضلات نیاز به تمرین دارد. ورزشهای منظم باعث تقویت عضله قلب، بهبود گردش خون و کاهش فشار خون میشوند.
- روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط مثل پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا یا دویدن سبک انجام دهید.
- تمرینات مقاومتی (دو روز در هفته) به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی کمک میکنند.
- اگر بیماری زمینهای دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید.
از ورزشهای بسیار سنگین یا رقابتی در افراد دارای مشکلات قلبی خودداری کنید.
6. سیگار و الکل را کنار بگذارید
سیگار و الکل از بزرگترین دشمنان قلب هستند.
- افراد سیگاری ۲ تا ۴ برابر بیشتر از دیگران در معرض حمله قلبیاند.
- نیکوتین و مواد سمی در دود سیگار باعث کاهش اکسیژن خون، لخته شدن خون و آسیب به دیواره رگها میشوند.
- مصرف زیاد الکل فشار خون را بالا میبرد و چربی بدن را افزایش میدهد.
- ترک سیگار حتی بعد از سالها، به سرعت خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد.
7. استرس را مدیریت کنید
استرس مداوم باعث ترشح بیش از حد هورمونهای کورتیزول و آدرنالین میشود که فشار خون و ضربان قلب را بالا میبرند.
برای کنترل استرس:
- یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق و گوش دادن به موسیقی آرامشبخش انجام دهید.
- از مصرف زیاد قهوه و محرکها پرهیز کنید.
- زمان کافی برای استراحت و تفریح داشته باشید.
استرس شدید میتواند حتی باعث حمله قلبی ناگهانی شود، بنابراین نباید آن را نادیده گرفت.
8. دیابت را کنترل کنید
دیابت درماننشده به مرور به دیواره رگها آسیب میزند و خطر بیماری قلبی را دو برابر میکند.
- قند خون ناشتا باید زیر ۱۰۰ میلیگرم در دسیلیتر باشد.
- سطح HbA1c (میانگین قند خون سه ماه اخیر) باید کمتر از ۷ درصد باشد.
کنترل دیابت از طریق تغذیه سالم، ورزش و دارو (در صورت نیاز) به حفظ سلامت قلب کمک میکند.
9. خواب کافی داشته باشید
خواب کمتر از ۶ ساعت در شب میتواند فشار خون و قند خون را بالا ببرد و باعث افزایش وزن شود.
بزرگسالان باید حداقل ۷ ساعت خواب شبانه باکیفیت داشته باشند.
در صورت خروپف شدید یا وقفه تنفسی در خواب، به پزشک مراجعه کنید؛ ممکن است دچار آپنه خواب باشید که یکی از عوامل خطر بیماری قلبی است.
10. چکاپ منظم قلب
پیشگیری واقعی بدون آگاهی ممکن نیست. چکاپ سالیانه شامل:
- اندازهگیری فشار خون
- آزمایش قند و چربی خون
- بررسی وزن و شاخص توده بدنی
- در صورت نیاز، نوار قلب یا تست ورزش
تشخیص زودهنگام میتواند از بروز مشکلات جدی جلوگیری کند.
نتیجهگیری
پیشگیری از بیماریهای قلبی یک انتخاب روزمره است، نه یک اقدام مقطعی.
با تغییر سبک زندگی، کنترل استرس، تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و ترک عادات مضر میتوان قلبی قویتر و زندگی طولانیتر داشت.
سوالات متداول
1- ترک سیگار چه تأثیر فوری و بلندمدتی بر سلامت قلب دارد؟
در عرض ۲۰ دقیقه پس از ترک سیگار، ضربان قلب و فشار خون کاهش مییابد. در عرض ۲ هفته تا ۳ ماه، گردش خون بهبود یافته و عملکرد ریه افزایش مییابد. در عرض ۱ سال، خطر بیماری عروق کرونر به نصف کاهش مییابد و در طول سالها، خطر سکته مغزی و سایر بیماریهای قلبی نیز به میزان قابل توجهی کم میشود.
2- چه مقدار فعالیت بدنی برای پیشگیری از بیماری قلبی لازم است و چه نوع فعالیتی مؤثرتر است؟
توصیه میشود بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند پیادهروی تند، دوچرخهسواری، شنا) یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا (مانند دویدن) در هفته داشته باشند. همچنین، فعالیتهای تقویتی عضلانی (مانند وزنهبرداری سبک) دو بار در هفته توصیه میشود. مهمترین نکته، منظم بودن فعالیت است.
3- کنترل فشار خون بالا چگونه به پیشگیری از بیماری قلبی کمک میکند؟
فشار خون بالا (هیپرتانسیون) به رگهای خونی و قلب فشار وارد میکند و خطر آسیب به شریانها، سکته مغزی، نارسایی قلبی و حمله قلبی را به شدت افزایش میدهد. کنترل آن از طریق رژیم غذایی کمنمک، ورزش، وزن سالم، ترک سیگار و در صورت لزوم، دارو، به طور چشمگیری این خطرات را کاهش میدهد.
بدون نظر